Как не волноваться перед выступлением: план от недели до выхода на сцену

Коротко. Волнение перед выступлением нельзя выключить. Им можно управлять. Убрать его полностью не нужно: оно даёт энергию и собранность. Мешает другое: дрожь в голосе, сбитое дыхание, пустота в голове в первые секунды. С этим справляются подготовка, дыхание с длинным выдохом и заранее выученное начало. Ниже план по времени: что делать за неделю, накануне, за час и за пять минут до выхода, а также что делать, если волнение накрыло уже на сцене.

Содержание:

1. Почему мы волнуемся перед выступлением
2. Насколько волнение заметно со стороны
3. План: от недели до выхода на сцену
4. Дыхание, которое помогает за 2 минуты
5. Если волнение накрыло во время выступления
6. Что не помогает
7. Упражнение: репетиция с нагрузкой
8. Когда стоит обратиться к специалисту
9. Частые вопросы

Почему мы волнуемся перед выступлением

Выступление для организма выглядит как важное испытание: на вас смотрят, оценивают, от результата что-то зависит. Тело готовится: сердце бьётся чаще, дыхание становится поверхностным, руки холодеют, во рту сохнет. Это обычная реакция на нагрузку, а не признак того, что с вами что-то не так.

Волнуются и опытные спикеры. Разница в том, что они знают, как пройти первые минуты, после которых волнение снижается. Поэтому задача не «перестать волноваться», а сделать так, чтобы волнение не мешало говорить.

Больше всего волнение усиливают три вещи:

• Неуверенность в материале. Когда не знаешь, что скажешь через минуту, тревожно всё время.
• Неизвестность. Незнакомый зал, техника, порядок выступлений.
• Мысли о провале. «Я забуду», «они поймут, что я волнуюсь», «будет стыдно».

С первыми двумя справляется подготовка. С третьим помогает знание того, как волнение выглядит со стороны.

Насколько волнение заметно со стороны

Меньше, чем кажется вам. Изнутри вы чувствуете каждый удар сердца и каждую паузу, а слушатели видят спокойного человека, который немного торопится. Психологи называют это иллюзией прозрачности: нам кажется, что окружающие видят наше состояние, хотя они замечают его гораздо реже.

Этот эффект проверяли и на публичных выступлениях. В исследовании К. Савицкого и Т. Гиловича (Journal of Experimental Social Psychology, 2003) участники, которым перед речью рассказали об иллюзии прозрачности, оценивали своё выступление спокойнее, и сторонние наблюдатели тоже оценили их речь выше.

Практический вывод: не объявляйте залу о своём волнении. Фраза «я очень волнуюсь» обращает внимание на то, чего никто не заметил бы.

План: от недели до выхода на сцену

Подробно о том, как собрать первую минуту, мы писали в статье «Как начать выступление: формула первой минуты и 7 способов».

Дыхание, которое помогает за 2 минуты

Когда мы волнуемся, дыхание становится частым и поверхностным, а голос начинает дрожать. Самый простой способ выровнять его: сделать выдох длиннее вдоха.

1. Встаньте или сядьте ровно, положите ладонь на живот.
2. Вдохните носом на 4 счёта так, чтобы ладонь на животе поднялась.
3. Выдохните ртом медленно на 6–8 счётов, как будто дуете на горячий чай.
4. Повторите 6–8 раз. Это около двух минут.

Не задерживайте дыхание и не вдыхайте слишком глубоко: если закружилась голова, вернитесь к обычному дыханию. Упражнение можно делать незаметно, сидя в зале перед своей очередью.

Если волнение накрыло во время выступления

Что не помогает

• Уговаривать себя «не волнуйся». Запрет волноваться обычно усиливает волнение. Лучше сказать себе: «Я волнуюсь, потому что это важно, и я знаю, что делать».
• Заучивать весь текст наизусть. Если забудете одно слово, может «посыпаться» всё. Учите начало, конец и план, а середину говорите своими словами.
• Много кофе перед выступлением. Кофеин у многих усиливает сердцебиение и дрожь в руках, то есть то, от чего вы и так хотите избавиться.
• Успокоительные «для храбрости». Любые препараты, включая те, что продаются без рецепта, обсуждайте с врачом. Алкоголь перед выступлением снижает контроль над речью и вниманием.
• Готовиться в последнюю ночь. Недосып делает волнение сильнее, а материал за одну ночь не уляжется.
• Представлять зал «в смешном виде». Совет популярен, но он отвлекает от главного: от того, что вы хотите сказать этим людям.

Упражнение: репетиция с нагрузкой

Волнение снижается, когда вы уже не раз выступали в похожих условиях. Если выступать часто негде, эти условия можно создать на репетиции. Понадобится 20 минут и телефон.

1. 5 минут. Сделайте 20 приседаний или быстро поднимитесь по лестнице на 2–3 этажа. Сердце забьётся чаще, дыхание собьётся, как перед выходом на сцену.
2. 2 минуты. Сразу после этого сделайте дыхание с длинным выдохом.
3. 5 минут. Включите запись на телефоне и скажите начало выступления и первые 2–3 мысли, глядя в камеру.
4. 5 минут. Посмотрите запись. Отметьте, где голос дрожит, где вы ускоряетесь, где пропадает пауза.
5. 3 минуты. Повторите тот же фрагмент, исправив одно место из записи.

Если у вас есть проблемы с сердцем или давлением, вместо физической нагрузки попросите 2–3 коллег послушать вас. Живые слушатели тоже создают нужное напряжение.

Перед выходом проверьте себя:

• Первые 2–3 фразы вы говорите, не глядя в записи.
• План из 3–5 мыслей лежит перед глазами.
• Вы были в зале и проверили технику.
• Рядом стоит вода.
• Вы сделали дыхание с длинным выдохом.
• Вы знаете, кому в зале скажете первую фразу.

Когда стоит обратиться к специалисту

Советы из этой статьи помогают при обычном волнении, которое знакомо большинству людей. Если страх выступлений настолько сильный, что вы отказываетесь от работы или повышения, не можете сказать пару слов на совещании, или волнение сопровождается приступами паники, стоит обратиться к психологу или психотерапевту. Тренинг учит выступать, но не заменяет помощь специалиста.

Частые вопросы